Olumsuz bir durum üzerinde düşünmek için biraz zaman harcamak normaldir. Ancak bazı insanlar akıllarına gelen kötü düşüncelere takılıp kalma eğilimindedir. Sürekli aynı olumsuz düşünce üzerinde tıpkı bir hamster çarkının üzerindeymiş gibi kalmak araştırmalara göre anksiyete, depresyon, psikoz, uykusuzluk ve dürtüsel davranışlar gibi sorunlara neden olabilir. Halk arasında ‘vesvese’ ya da ‘kara kara düşünme’ denen bu olumsuz derin düşünme durumu ‘ruminasyon’ olarak adlandırılıyor.
Türkçe’de kara kara düşünenler için “Ne oldu Karadeniz’de gemilerin mi battı” şeklinde bir deyim de vardır.
RUMİNASYON NEDİR?
Psikolojide ruminasyon, olumsuz düşünce ve duygular üzerinde tekrar tekrar düşünmek olarak tanımlanır. Araştırmalara göre dört tür ruminasyon bulunmaktadır:
Yansıma: Bir kişinin çözümleri bulmasına yardımcı olan analitik düşünme.
Kasıtlı: Çok yönlü bir sonuca varmak için duruma her yönden bakmak.
Müdahaleci: Kontrol edilmesi zor olan tekrarlayan müdahaleci düşünceler.
Kara kara düşünme: Tekrarlayan olumsuz düşünce kalıpları ve duygular.
ABD’li psikoterapist Babita Spinelli, derin düşüncelere dalmanın her zaman olumsuz olmadığının altını çiziyor. Hatta deneyimlerden ders alınıyorsa olumlu bir süreç olarak kabul ediliyor. Ancak durum ‘müdahaleci ruminasyon’ ya da ‘kara kara düşünme’ haline gelirse psikolojik destek gerekiyor. Spinelli, ruminasyonu kontrol altına almak için tavsiyelerde bulundu.
VESVESEDEN NASIL UZAKLAŞILIR? İŞTE 11 ÖNERİ
– Dikkat dağıtıcı şeyler bulun: Derin düşüncelere kapıldığınızda, o an ne yapıyorsanız onu değiştirin. Spinelli, derin düşüncelere daldığınız sırada eğer öylece oturuyorsanız bunun yerine yürüyüş yapmak, film izlemek ya da bulmaca çözmek gibi bir faaliyete geçmenizi öneriyor.
– Tetikleyicilerinizi tanıyın: Herkesin farklı tetikleyicileri bulunur. Örneğin sosyal medya kullandıktan sonra kendinizi kötü hissedebilirsiniz. Farklı tetikleyicilerinizi belirleyin ve sınırlar koyun.
– Egzersiz yapın: Fiziksel aktivite ve egzersiz, dikkati dağıtabilir ve ruminasyonu azaltabilir. Aynı zamansa serotonin ve dopamin düzeyleri artarak pozitif olmayı sağlayabilir.
– Doğada vakit geçirin: Doğa, insanlar için iyileştirici bir etkiye sahip olabilir ve genel perspektifi değiştirebilir.
– Olumsuz düşüncelere meydan okuyun: Olumsuz düşüncelerle mantıklı bir şekilde yüzleşin ve onlara karşı çıkın. Örneğin ne zaman üzgün, kızgın ya da kontrolden çıkmış hissederseniz duygularınızı yazın. Bu hissiniz geçtikten sonra yazdıklarınızı tekrar okuyarak objektif olarak değerlendirmede bulunun. Bununla birlikte Spinelli’ye göre kötü düşüncelerinizi kağıda dökmek de işe yarayabilir. Günlük tutmak, tekrarlayan düşünceleri azaltmaya yardımcı olabilir.
– Bulunduğunuz konumu değiştirin: Sürekli aynı evde ya da odada bulunmak aynı düşüncelere maruz kalmaya neden olabilir. Zihninizin işleyişini değiştirmek için konumunuzu ya da bulunduğunuz ortamı değiştirebilirsiniz.
– Kendinizi kabul edin: Araştırmalara göre ruminasyonun nedenlerinden biri de mükemmelliyetçilik ve özgüven eksikliği. Kendinizi mükemmel olmayan yanlarınızla kabul etmek olumsuz düşünce kalıplarından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
– Günün bir bölümünü “endişelenme zamanı” olarak ayırın: Endişelerinizi belirli bir zaman diliminde düşünerek kontrol sağlayın. ‘Endişe zamanınız’ 30 dakikayı geçmesin. Bu sürede tüm düşüncelerinizi serbest bırakın ve endişelerinizi düşünün. Planlanan süre bittiğinde diğer işlerinize odaklanın.
– Kafein alımınıza dikkat edin: Kafein, stres tepkisini artırabilir; bu nedenle alımınıza dikkat edin.
– İletişim kurmaktan korkmayın: Sorunları çözmek için iletişim kurun, derin düşünmek yerine çözüme odaklanın. Sorununuzu yakın çevrenizden biriyle paylaşabilirsiniz.
– Bir uzmandan yardım alın: Bir psikoterapist tarafından uzman yardım almak, derin düşünce alışkanlıklarını anlamak ve başa çıkma stratejileri geliştirmek için önemlidir.
Not: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır ve yayınlandığı tarihten önceki bilimsel araştırmalara ya da uzman görüşlerine dayanmaktadır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktora başvurulmalıdır.
