Protein ihtiyacınızı karşılamak için iyi bir seçenek olan yeşil mercimek tarifleri, sağlıklı ve besleyici bir beslenme planının vazgeçilmez bir parçası olabilir. Yeşil mercimek, bitkisel bir protein kaynağı olmanın yanısıra vitaminler, mineraller ve lif açısından da zengindir.
Özellikle vejetaryen veya vegan beslenenler için mükemmel bir alternatif olan yeşil mercimekle hazırlanan yemekler, etin yerini tutabilecek kadar doyurucudur. Bu tarifler arasında yeşil mercimek çorbası, yeşil mercimek köftesi, yeşil mercimek salatası gibi lezzetler herkesin damak zevkine ihtap ediyor. Ayrıca yeşil mercimeği farklı baharatlarla tatlandırarak veya başka sebzelerle bir araya getirerek de farklı lezzetler elde edebilirsiniz.
Protein ihtiyacınızı karşılayacak yeşil mercimek tarifleri ve mercimeğin besin değeriyle ilgili bilmeniz gereken tüm detayları derledik.
YEŞİL MERCİMEĞİN FAYDALARI NELERDİR?
Yeşil mercimek, sağlığımız için birçok fayda sunan besleyici bir baklagildir. İşte yeşil mercimeğin bazı faydaları:
- Yüksek lif içeriği: Yeşil mercimek, sindirim sistemimiz için önemli olan lif açısından zengindir. Lif, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur, sindirimi destekler ve kabızlık riskini azaltır.
- Protein kaynağı: Yeşil mercimek, bitkisel temelli protein bakımından zengindir. Özellikle vejetaryen veya vegan beslenenler için önemli bir protein kaynağıdır. Protein, kasların onarılması ve yenilenmesi, enerji üretimi ve bağışıklık sistemi fonksiyonları gibi birçok vücut işlevinde kritik rol oynar.
- Vitamin ve mineral içeriği: Yeşil mercimek, bir dizi vitamin ve mineral içerir. Bunlar arasında folat (B9 vitamini), demir, magnezyum, fosfor ve potasyum bulunur. Folat, hücre bölünmesi ve DNA sentezi için gereklidir. Demir kan yapımına katkıda bulunur.
- Kan şekeri kontrolü: Lif içeriği sayesinde yeşil mercimek, kan şekerinin daha stabil kalmasına yardımcı olabilir. Lifli gıdaların yavaş sindirildiği ve emildiği bilinmektedir, bu da kan şekerinin ani yükselmesini önler.
- Kalp sağlığı: Yeşil mercimek, doymamış yağlar ve düşük kolesterol içeriği sayesinde kalp sağlığını destekler. Aynı zamanda lif içeriğiyle birlikte, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
- Tokluk hissi sağlar: Yeşil mercimeğin lif içeriği yüksek olduğundan sindirim sistemi sağlığını destekler. Tokluk hissi sağladığı için kilo vermeye yardımcıdır.
- Kemik sağlığını destekler: Demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller açısından zengindir. Aynı zamanda kemik sağlığından enerji üretimine kadar birçok işlevi destekler.
- Hamilelilere faydalıdır: Yeşil mercimek folat açısından zengin bir besin olduğu için özellikle hamilelik döneminde tüketim açısından önem taşır.
Yeşil mercimek, bu besin değerleri sayesinde dengeli bir beslenme planında önemli bir rol oynayabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunabilir.
Bu faydaların yanı sıra, yeşil mercimek de kilo kontrolüne yardımcı olabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve sindirim sağlığını destekleyebilir. Düzenli olarak tüketmek, genel sağlık ve iyi beslenme için önemli bir katkı sağlayabilir.
YEŞİL MERCİMEĞİN BESİN DEĞERLERİ
Yeşil mercimek düşük yağ ve doymuş yağ içeriğiyle sağlıklı bir protein kaynağıdır. Yaklaşık 100 gram yeşil mercimeğin içerdiği besin değerleri ise şöyledir:
- Kalori: 116 kcal
- Protein: 9 gram
- Yağ: 0.4 gram
- Karbonhidrat: 20 gram
- Lif: 7.5 gram
- Şeker: 2.5 gram
- Kalsiyum: 25 mg
- Demir: 3.3 mg
- Magnezyum: 33 mg
- Fosfor: 101 mg
- Potasyum: 369 mg
- Folat (B9 vitamini): 66 mcg
YEŞİL MERCİMEKLE YAPABİLECEĞİNİZ PRATİK 5 TARİF
ERİŞTELİ YEŞİL MERCİMEK ÇORBASI TARİFİ
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 su bardağı erişte
- 1 adet kuru soğan
- 1 yemek kaşığı salça
- 8 su bardağı et suyu
- Tuz
- Pul biber
- Nane
- Karabiber
- Yarım çay bardağı sıvı yağ
ERİŞTELİ YEŞİL MERCİMEK ÇORBASININ YAPILIŞI:
Yeşil mercimekleri öncelikle 20 dakika haşlayın ve suyunu süzerek kenara koyun. Bir tencereye sıvı yağı ekleyip ısıtıyoruz. Yemeklik doğradığımız soğanları ekleyip, pembeleşene kadar kavurmaya devam edin. Sonra salçayı ekleyerek biraz karıştırıp, et suyunu ilave edin. Haşladığımız mercimekleri kaynayan suya ekleyip, ardından erişteleri de ilave ediyoruz. Tuzu ve baharatını damak tadımıza göre ayarlayarak erişteler yumuşayana kadar pişiriyoruz. Afiyet olsun.
YEŞİL MERCİMEKLİ SİNİ MANTISI TARİFİ
Malzemeler:
Hamuru için
- 1 adet yumurta
- 1 su bardağı su
- 3 su bardağı un
İç harcı için
- 2 yemek kaşığı sıvı yağ
- 1 adet soğan
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- Yarım çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı kırmızı biber
Sosu için
- 1 yemek kaşığı tereyağı
- 1 tatlı kaşığı salça
- 3 su bardağı su
- 1 küp Knorr et suyu bulyon
Üzeri için
- Sarımsaklı yoğurt
- Tereyağında kızdırılmış nane, kırmızı toz biber
YEŞİL MERCİMEKLİ SİNİ MANTISININ YAPILIŞI
- Yoğurma kabına yumurta ve ılık su ekleyelim ve iyice karıştıralım. Unu yavaşça ekleyerek çok sert olmayan bir hamur elde edene kadar yoğuralım. Miktarı bardak boyutuna bağlı olarak değişebilir, ancak genellikle yaklaşık 3 su bardağı un yeterli olmaktadır. Hazır olan mantı hamurunu üzerini örterek dinlenmeye bırakalım.
- İç harcı için yeşil mercimeği güzelce yıkayıp yumuşayana kadar haşlayalım, fazla pişmesine izin vermeyelim ve suyunu süzüp bir kenara alalım. Bir tavada ince doğranmış soğanı sıvı yağda hafifçe kavuralım. Ardından yeşil mercimekleri, kırmızı toz biberi ve karabiberi ekleyip karıştıralım. İç harcımızı ocaktan alarak soğumaya bırakalım.
- Dinlenen hamuru iki eşit parçaya bölelim ve un yardımıyla ince bir şekilde açalım. Açtığımız hamuru yaklaşık 4 cm boyutunda kareler halinde keselim. İç harcımızdan aldığımız miktarları bu karelerin ortasına yerleştirerek kapatalım ve yağlanmış bir tepsiye sıra sıra dizelim.
- 42 cm’lik bir tepsi bu hamur için yeterli olacaktır. Tüm hamuru bu şekilde şekillendirdikten sonra mantıları önceden ısıttığımız 190 derece fırında hafifçe pembeleşene kadar pişirelim. Mantılar çok kızarmasına gerek yok, hafif pembeleşmeleri yeterli olacaktır.
- Mantılar pişerken sosu için uygun bir kapta tereyağını eritelim ve salçayı ekleyerek kavuralım. Ardından suyu ve lezzet katması için Knorr etsuyu bulyonunu ekleyip kaynatalım ve ocaktan alalım.
- Hafif pembeleşen mantıları fırından çıkararak üzerine hazırladığımız sosu gezdirelim. Fırının derecesini 120 dereceye düşürerek mantıları tekrar fırına sürelim ve suyunu çekene kadar yaklaşık 10 dakika bekletelim.
- Suyunu çeken mantıları fırından aldıktan sonra üzerine sarımsaklı yoğurt ve tereyağında kızdırdığımız nane ve kırmızı toz biberi gezdirelim.
YEŞİL MERCİMEKLİ ÇITIR BÖREK TARİFİ
Malzemeler:
İç Harcı İçin:
- 400 gram yeşil mercimek
- 1,5 çay bardağı sıvı yağ
- 3 adet orta boy kuru soğan
- 1 dolu yemek kaşığı biber salçası
- 2 çay kaşığı tuz
- 2 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı karabiber
- Yarım demet maydanoz
Sosu İçin:
- 1,5 çay bardağı sıvı yağ
- 1 çay bardağı su
Üzeri İçin:
YEŞİL MERCİMEKLİ ÇITIR BÖREK YAPILIŞI
- Yeşil mercimeği yıkadıktan sonra, üzerini iki parmak geçecek şekilde su ile bir tencereye koyun ve yaklaşık 20-30 dakika arasında haşlayın.
- Haşlama suyunu süzün ve bir kez durulayın. (Mercimeklerin biraz yumuşaması yeterlidir, aksi halde çok fazla haşlanırsa mercimekler dağılabilir.)
- Tavada sıvı yağ ile doğradığınız soğanları orta ateşte 5 dakika kadar kavurun. Ardından salçayı ekleyerek 5 dakika daha kavurun.
- Daha sonra haşlanmış mercimeği ve baharatları ekleyin ve hepsinin dengeli bir şekilde karışmasını sağlayın.
- Son olarak ince kıyılmış maydanozu ekleyin ve karıştırarak iç harcı ılınması için bir kenara alın.
- Ayrı bir kapta sıvı yağ ve suyu karıştırarak sosu hazırlayın. Bu sos, böreğin içini ıslatmak ve çıtır çıtır olmasını sağlamak için kullanılacak.
- Yufkayı tezgâha yayın ve her tarafını eşit şekilde sulu yağ ile ıslatın.
- Ardından yufkanın bir kenarını katlayın, sonra diğer kenarını da resimde görüldüğü gibi katlayın. Dikdörtgen alanın üzerine bir kez daha sulu yağ sürün.
- İç harcı yufkanın boylu boyunca yerleştirin sonra sağ ve sol kısmından biraz kıvırıp çevirerek kapatın.
- Daha sonra rulo şeklinde sarın ve bıçakla eşit dilimler halinde kesin.
- Yağlı kâğıt serilmiş veya yağlanmış fırın tepsisine börek dilimlerini dizin ve üzerine yumurta sarısı sürün.
- 180 derece fırında börekler güzelce kızarana kadar pişirin. Afiyet olsun.
PİRİNÇLİ YEŞİL MERCİMEK SALATASI TARİFİ
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- Yarım su bardağı pirinç
- 4/5 adet taze soğan
- Yarım demet dereotu
- 1 adet orta boy rendelenmiş havuç
- 1 tatlı kaşığı sumak
- Nar ekşisi
- Zeytinyağı
- Tuz
PİRİNÇLİ YEŞİL MERCİMEK SALATASININ YAPILIŞI
Bir su bardağı mercimek haşlanır ve ayrı bir tencerede pirinçler de aynı şekilde pişirilir. Suları süzülüp, mercimek ve pirinç karıştırılır. Havuç rendesi, ince kıyılmış dereotu ve taze soğanlar (yeşil sapları dâhil) eklenir. Sumak, nar ekşisi ve tuz da karışıma katılır. Son olarak zeytinyağı ilave edilip, iyice karıştırılır. Afiyet olsun.
SEBZELİ YEŞİL MERCİMEK YEMEĞİ TARİFİ
Malzemeler:
- 5 su bardağı yeşil mercimek (1-2 saat suda bekletilmiş)
- 1 adet orta boy kuru soğan
- 1 adet orta boy patates
- 2-3 adet küçük boy havuç
- 1 küçük diş sarımsak
- Yarım çay bardağı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı domates salça
- Tuz
- Karabiber
- Kimyon
- Kırmızı toz biber
- 5-6 bardak kaynamış su
SEBZELİ YEŞİL MERCİMEK YEMEĞİNİN YAPILIŞI
- Yeşil mercimekler yaklaşık 1-2 saat boyunca soğuk suda bekletin. Tüm sebzelerinizi küp küp orta büyüklükte doğrayın.
- Bir tencereye zeytinyağı eklenir ve yağ biraz kızdığında soğanlar ve sarımsaklar ilave edilir. Soğanlar pembeleştikten sonra salça eklenip kavrulur. Ardından yemeklik olarak doğradığımız havuç ve patates de tencereye eklenip salçayla hafifçe karıştırılır. Daha sonra süzülmüş olan mercimekler de tencereye eklenerek hafifçe karıştırılır.
- Üzerine isteğimize göre tuz, karabiber, kimyon, kırmızı toz biber ve sıcak su eklenip tekrar hafifçe karıştırılır ve tencerenin kapağı kapatılır, pişmeye bırakılır. Afiyet olsun.
YEŞİL MERCİMEK KÖFTESİ TARİFİ
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 5 su bardağı köftelik ince bulgur
- 3 yemek kaşığı sıvı yağ
- 1 adet kuru soğan
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 tatlı kaşığı biber salçası
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı kırmızı pul biber
- Yarım çay kaşığı karabiber
- Yarım demet maydanoz
- Yarım demet kuru soğan
Sunum için;
- Kıvırcık marul ve limon
YEŞİL MERCİMEK KÖFTESİNİN YAPILIŞI
Yeşil mercimekleri tencereye koyup suyla bir güzel haşlayın. Haşlandıktan sonra sıcak suyuyla birlikte geniş bir kâseye aktarılır. Üzerine ince bulgur eklenerek karıştırılır. Bulgurların yumuşaması ve şişmesi için üzeri streç filmle kapatılmalı ki bulgular buharla 10-15 dakika daha pişsin. Bu arada, bir adet soğan ince yemeklik olacak şekilde doğranır. Tavaya sıvı yağ dökülür, yağ kızdığında soğanlar pembeleşene kadar kavrulur. Üzerine domates ve biber salçası eklenip karıştırılır. Sos haline gelmesi için bir çay bardağı sıcak su eklenir. Yumuşayan bulgurun üzerine salçalı sos eklenip iyicene yoğurun. Baharatlar, tuz ve ince kıyılmış soğan ve maydanoz ekleyip yoğrulma işlemine devam edin. Şekil vermek için ise elle sıkarak yapabilirsiniz. Servis tabağına alınıp isteğe bağlı olarak yeşilliklerle servis edilir. Afiyet olsun.
