Uzman Diyetisyen Bahattin Aslan, oruç tutarken sağlıklı beslenme için tüyolar verdi. Ramazan ayı ile birlikte vücudumuzun işleyişinin de değiştiğine dikkat çeken Arslan, iftar ve sahurda nelerin tüketilmesi gerektiğini anlattı:
ORUÇTA VÜCÜDUN İŞLEYİŞİ NEDEN DEĞİŞİR?
Oruç tutmanın ya da fizyolojik açlığın vücut üzerine en önemli etkisi şudur:
Uzun süreli açlıkta vücut dinlenmeye başlar. Organlar daha az çalışmaya başlar ve metabolik hızımız düşer. Aynı zamanda oruçla birlikte vücut, zararlı olan bazı metabolitleri, yapısal olarak bozuk olan hücreleri de otofaji yöntemiyle yavaş yavaş yok etmeye başlar. Ve kan yağlarımız, özellikle kolesterolümüz, trigliseritimiz, açlıkla birlikte şeker yerine bunların kullanılmasından dolayı azalmaya başlar. Yani oruç esasında sağlıklı bir şeydir.
İFTARA NASIL BAŞLANMALI, NE YENMELİ?
İftarda esasında ilk önce bir yudum yudum da olsa bir suyla orucumuzu açmayı tavsiye ediyoruz. Ondan sonra su ihtiyacını çok arttırmayacak şekilde sebzeli gıdalar tüketilmesini ilk başta tavsiye ediyoruz. İftarda menülerimizin yanına şerbetler olabilir, limonatalar olabilir, ayran olabilir. İftardan sonra çaydır, meyve suyudur, maden suyudur. Ve meyve olarak tüketmek de su ihtiyacımızın büyük bir kısmını karşılayacaktır. Suya olan ihtiyacımızı arttıracak yegane şey, tuzlu ve yağlı gıdalardır. Bunlara ne kadar az tüketirsek, bir gün sonra suya olan ihtiyacımız azalacaktır. Aynı zamanda meyve ve sebze olarak tükettiğimiz için, ve bunların da uzun sürelerde sindirilip içerlerindeki suyu açığa çıkardığı için, uzunca bir süre susuzluk ihtiyacımızı giderecektir.
SAHURDA HAFİF KAHVALTI, BOL SIVI, HURMA, İNCİR…
Sağlık açısından baktığımız zaman, gece aniden uyanıp bir şeyler yemek, midemizi zorlayacak en önemli şeylerden biri. O yüzden iftardan kalan yiyeceklerden ziyade, sahurda hafif bir kahvaltı yapmak, gün içerisinde mide ve bağırsak sistemimizin daha iyi çalışmasına, daha tok kalmasına neden olacaktır. Bizim ilk önerdiğimiz, yüksek proteinli yumurta, az tuzlu az yağlı peynir çeşitleri. Yine ekmek türevlerinde tahıl grubu ekmekler, kan şekerimizi dengeleyecek. Meyve, kuru meyve, hurma, kayısı, incir gibi de şekerli gıdaları, özellikle lifli ve şekerli gıdaları da tüketerek, gün içerisinde tokluk hissimizi sağlayabiliriz.
KAN ŞEKERİ NASIL DENGELENİR?
İftarda yemek düzenimize baktığımız zaman, yaklaşık olarak 16-17 saat aç kalıyoruz. Yani metabolik bir açlığa mahkum oluyoruz. Ve bunun 12 saatine kadar vücut şeker kullanmaya başlıyor. Ama 12 saatten sonra artık yağları da kullanmaya başlıyoruz. Ve metabolik açlıkla iftara giriyoruz. İftara girdiğimiz anda ilk önce kan şekerimiz çok düşük, çok düşük olduğu için çok iştahımız var. Bu yüzden suyun yanına kuru bir meyve, hurma olur. Bu kayısı olur. Bu incir olabilir. Bu aynı şekilde tansiyonu düşenler için zeytin olabilir. Öyle bir gıdayla ilk önce orucumuzu açıp, ardından da bir çorbayla hem sıvı ihtiyacını karşılamak, hem de bütün gün boyunca çalışmayan sindirim sistemine sıvı bir gıda vermekle başlamak gerekiyor. Bundan sonra ise vücut gıdaları yağa çevirmesin diye, yağlı, hamur işi gıdalar tüketmememizi tavsiye ediyoruz.
KOMPOSTO, BAKLİYAT, YOĞURT
Daha çok etli sebzeli gıdalar, yanına bağırsak hareketlerimizi destekleyecek tahıl ürünleri… Bu ekmek olabilir, bulgur olabilir ya da bunların içerisine katıldığı bakliyat grubu olabilir. Yine içecek olarak yoğurt ve bununla yapılmış ayranlar, şerbetler olabilir. Özellikle kompostolar. Bunlar da bizim gün boyunca aç kalmamız sonucunda oluşacak fizyolojik açlığımızı engelleyecek, kan şekerimizin de normal seviyelere gelmesini sağlayacaktır. Yine unutmamız gereken çok önemli bir şey var. Lif için bol miktarda da salata tüketmek hem tokluk süremizi uzatacaktır, ertesi gün için. Hem de sıvı ihtiyacımıza da destek olacaktır.
