B12 vitaminini vücudumuz üretemiyor. Bu nedenle kritik işlevleri olan bu vitamini besinler yoluyla almamız gerekiyor. B12 içeren besinlerden yeteri kadar alınmadığı takdirde, doktorlar hap ya da iğne çözümünü öneriyor. Ancak en sağlıklısı B12 deposu besinleri soframızdan eksik etmemek.
İşte B12 içeren, B12 eksikliğini gideren yiyecekler…
B12 VİTAMİNİ VÜCUTTA NE İŞE YARAR?
- B12 vitamini sinir hücrelerinin onarılmasını sağlar ve hücre yaşlanmasının önüne geçer.
- Vücutta yeni hücre üretilmesinde büyük rol oynar. Sağlıklı bir cildin, saçın ve tırnakların olmazsa olmazıdır.
- Kalp ve damar hastalıklarına karşı vücudu korumada büyük rol oynar.
- Yorgunluğu giderir ve vücudun enerjisinin yerinde olmasını sağlar.
- Unutkanlığın giderilmesinde ve hafızanın güçlendirilmesinde büyük etkisi vardır.
- DNA ve RNA gibi vücuttaki hücrelerin temelini oluşturmada yardımcı olur.
- Vücudun genel olarak bağışıklığının güçlendirilmesini sağlar.
GÜNLÜK NE KADAR B12 ALMALIYIZ?
Prof Dr. Osman Müftüoğlu Hürriyet gazetesinde yazdığı köşe yazısında yetişkin bir kişinin B12 değerlerinin en az 750 ile 1000 arasında olması gerektiğini yazdı. Bununla beraber B12 değeri 500 ile 700 arasında olanların da normal kabul edilebileceğini belirtti.
B12 EKSİKLİĞİ YAŞADIĞIMIZI NASIL ANLARIZ?
B12 eksikliği vücutta birçok soruna yol açabilir. B12 eksikliğinin en önemli belirtileri şunlardır:
- Kilo kaybı
- Unutkanlık
- İştahsızlık
- Yorgunluk
- El- ayak karıncalanması
- Saçlarda dökülme
- Sinir sisteminde bozulma
- Görüş kaybı
- Kansızlık
- Kabızlık
B12 VİTAMİNİ HANGİ SEBZELERDE BULUNUR?
B12 vitamini en çok hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunsa da vejeteryan ve vegan beslenenler için sebzelerden de B12 vitamini alınabilir. Örneğin, ıspanak, brokoli, pancar, kabak, mantar ve patates çeşitlerinde B12 bulunur. Yine de hayvansal gıdalara göre sebzelerde bulunan B12 miktarı daha düşüktür.
B12 VİTAMİNİ HANGİ MEYVELERDE BULUNUR?
Meyveler günlük alınması gereken B12 miktarının yaklaşık olarak % 5 ‘lik bir kısmını oluştururlar. Bunun için sadece meyve yemeniz günlük olarak almanız gereken B12 miktarı için yeterli gelmeyebilir. Elma, muz, yaban mersini ve portakal içerisinde B12 vitamini barındıran meyvelerdir.
B12 İÇEREN KURUYEMİŞLER
Kuruyemişler B12 açısından oldukça zengin yiyeceklerdir. Kuruyemişler hem protein sağlarlar hem de günlük olarak alınması gereken vitamin ve mineralleri sağlarlar.
B12 açısından zengin olan kuruyemişler; badem, ceviz, kaju, fındık, kuru kayısı, Antep fıstığı, yer fıstığı ve çiğ bademdir. Özellikle fındık ve ceviz B12 açısından oldukça zengindir. Cevizin içerisinde B12 haricinde beyin sağlığı için çok önemli olan omega 3 yağ asitleri, magnezyum, demir, kalsiyum, melatonin ve E vitamini yer alır. Fındığın içerisinde de sodyum, potasyum, demir, bakır, çinko, C,E ve K vitamini bulunur.
B12 İÇEREN DENİZ MAHSULLERİ
B12 vitamini sebze ve meyvelere oranla en çok kırmızı et ve beyaz ette bulunur. Dolayısıyla B12 vitamini almak için deniz mahsulleri tüketmek en iyi seçeneklerden biridir. Sardalya, ton balığı , uskumru ve alabalık gibi balıklar yüksek oranda B12 vitamini içerirler. Özellikle ton balığı ve sardalya B12 vitamininin en yüksek olduğu balık çeşitleri arasındadır. Örneğin 150 gram sardalya günlük olarak alınması gereken B12 ihtiyacını hemen hemen karşılar.
B12 İÇEREN ET VE ET ÜRÜNLERİ
B12 vitamini açısından en zengin olan yiyecekler et ve et ürünleridir. Özellikle kuzu karaciğeri ve sakatat B12 açısından oldukça zengindir. Günlük olarak yenilen 100 gramlık bir kuzu ciğeri alınması gereken B12 vitaminini yarısını karşılayabilir. Kuzu karaciğeri diğer tüm et ürünlerinden daha fazla B12 vitamini içerse de sığır eti, böbreği, sakakatatları da yüksek oranda B12 içerir. Aynı zamanda sığır eti selenyum ve çinko gibi çok değerli vitamin ve minerallere sahiptir.
B12 İÇEREN SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
Süt, yoğurt, peynir, tereyağı ve kefir gibi besinler yüksek oranda B12 vitamini içerirler. Süt ürünleri B12 kaynağı olmalarının yanı sıra yüksek oranda kemik sağlığını destekleyen kalsiyum da barındırırlar.
B12 İÇEREN BAKLAGİLLER
Kuru fasulye, mercimek, bulgur , yulaf gibi tahıl gruplarında B12 vitamini bulunur. Vejeteryan ya da vegan besleniyorsanız günlük olarak almanız gereken B12 vitaminini bu tahıllardan sağlayabilirsiniz.
