Emziren anneler için kilo vermek, doğru ve dengeli beslenmeyi sağlamak kadar önemlidir. Ancak, anne sütünün kalitesi ve miktarı üzerinde olumsuz etkileri olabileceğinden, sağlıklı bir zayıflama diyeti seçimi son derece kritiktir. Diyetisyen Betül Karaman emziren annelerin hem doğum kilolarından kurtulmalarını sağlayacak hem de sütün kalitesini ve miktarını olumsuz yönde etkilemeyecek örnek diyet listesi paylaştı.
KAHVALTI
- 1 yumurta (Haşlama/omlet/sahanda/menemen)
- 2-3 parmak kadar peynir
- Mevsim yeşillikleri
- 5 adet zeytin veya 1 silme tatı kaşığı tereyağ (Eğer yumurta yağda yapılacaksa buradaki yağ hakkı kullanılmalı ve zeytin yenmemeli)
- 1 silme tatlı kaşığı bal/pekmez/nutella/helva/fıstık ezmesi/reçel (Tercihinize bağlı)
- 1 dilim esmer ekmek (80 kg’dan fazla olanlar 2 dilim, 100 kg’dan fazla olanlar 3 dilim yiyebilir)
ÖĞLE VE AKŞAM YEMEĞİ
- 1 küçük kase çorba veya 4 yemek kaşığı pilav veyaz 90 gram et/tavuk/balık (80 kg’dan fazla olanlar 120 gr, 100 kg’dan fazla olanlat 150 gram et grubu yiyebilir)
- 1 kase yoğurt/cacık/1 büyük bardak ayran
- Bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zzeytin yağı eklenebilir)
- 1 dilim esmer ekmek (70 kg’dan düşük olanlar ekmek tüketmemeli)
GEÇ KAHVALTI YAPIP ÖĞLE YEMEĞİNİ ATLAYANLAR İÇİN ÖRNEK SEÇENEK
1 kase yoğurt içerisine 3 yemek kaşığı light müsli veya yulaf ezmesi eklenerek üzerine 1 porsiyon meyve doğranmalı. İsteğe bağlı 1 çay kaşığı kakao veya tarçın eklenebilir.
1. GRUP ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ
- 1 kase yoğurt + 1 tatlı kaşığı pekmez veya bal
- 4 ince veya kısa grisini + 2 parmak kadar peynir
- 1 porsiyon meyve + 1 kapalı acuç kuruyemiş
- Yarım paket form bisküvi + 1 bardan süt
- Tahıllı bar + 1 bardak süt
2. GRUP ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ
- 2 porsiyon meyve
- 1 bardak kefir
- 1 kapalı avuç çiğ kuruyemiş
- 1 kase yoğurt
- Yarım paket diyet bisküvi
- 1 bardak sütlü kahve
- 2 kare çikolata
2 grup ara öğüne de listenizde yer verebilirsiniz. Ama bebeğiniz çok emmiyorsa veya bir ara öğün yapmak size yetiyorsa o zaman iki ara öğün yerine yazılanlardan birini seçebilirsiniz.
Listeye ek olarak;
- Günlük en az 2.5 litre su içilmeli
- Her gün 30 dakika veya haftanın 3 günü 45 dakika egzersiz yapılmalı
- Günlük 1 fincan beyaz çay içilmeli (Beyaz çayı bebeği ek besine geçen anneler içebilir, doğum sonrası 6. ayını doldurmamış anneler rezene, ıhlamur, tarçın karışımı çay içebilir)
- Şekerli besinler, tatlılar, hamr işleri ilk iki hafta diyette tüketilmemelidir. Sonrasında değişim yapılarak yenebilir
- Kızartma kesinlikle tüketilmemelidir
Uyarı: Diyetin, kişiye özel ve uygulanabilir olması gerekir. Hiç bir sağlık problemi olmayan anneler bu diyeti uygulayabilir. Fakat tek bir liste ile uzun vadede diyet yapıldığı zaman kilo düşüşü duraksayacağı için diyet listeniz haftalık olarak güncellenmelidir.
ANNE SÜTÜNÜ ARTIRAN BESİNLER
Anne sütünü artıran besinler, emziren annelerin sağlıklı bir şekilde süt üretmelerine yardımcı olabilir.
İşte anne sütünü artıran bazı önemli besinler:
Su: Bol miktarda su içmek, vücudun sıvı dengesini korur ve süt üretimini destekler. Günde en az 8-10 bardak su içmek önemlidir.
Yulaf: Yulaf, yüksek lif içeriğiyle bilinir ve süt üretimini artırır. Yulaf ezmesi veya yulaf unu içeren tarifler tüketilebilir.
Yulaf ezmesi: Yüksek lif içeriğiyle bilinir ve süt üretimini artırır.
Balık: Özellikle somon gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri içerir ve süt kalitesini artırır.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler, folik asit ve demir gibi önemli besin maddeleri içerir ve süt üretimini artırır.
Badem ve fındık: Badem ve fındık gibi yağlı tohumlar, sağlıklı yağlar ve protein sağlar ve süt üretimini artırır.
Sarımsak: Sarımsak süt üretimini artırabilir ancak, aşırı miktarda tüketilmemelidir.
Kinoa: Kinoa, yüksek protein içeriğiyle bilinir ve süt üretimini artırır.
Keten tohumu: Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri ve lif açısından zengindir ve süt üretimini artırır.
Tam tahıllar: Kepekli ekmek, esmer pirinç ve bulgur gibi tam tahıllar, süt üretimini artırır.
Zencefil: Zencefil süt üretimini artırır. Zencefil çayı veya zencefil yemeklerde kullanılabilir.
Not: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır ve yayınlandığı tarihten önceki bilimsel araştırmalara ya da uzman görüşlerine dayanmaktadır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktora başvurulmalıdır.
