Kardiyovasküler egzersiz denilince en başta koşmak gelir. Binlerce yıllardır bilinen en eski spor olan koşu aynı zamanda bir zamanlar tek Olimpiyat etkinliği ve stadion olarak bilinirdi. Pratik faydaları ise saymakla bitmiyor.
Colorado Üniversitesi Anschutz Tıp Kampüsü’nden egzersiz fizyoloğu Alyssa Olenick, “Avlanmak ve hayatta kalabilmek için insanların milyonlarca yıl önce koşma yeteneğini geliştirmesi gerekiyordu. Bu yüzden koşu aynı zamanda kim olduğumuzu da gösteriyor. Yüzyıllar boyunca hem elit sporcular hem de sıradan insanlar için dünya çapında en popüler ve erişilebilir sporlardan biri haline geldi.” diyor.
Philadelphia’daki Thomas Jefferson Üniversite Hastanesi Ortopedi cerrahı ve koşuyla ilgili akademik araştırmacı Danielle Ponzio ise, “Tüm yaş gruplarında koşmak, kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine ve genel ölüm oranının azaltılmasına, kilo yönetimine, kemik yoğunluğunun, kas kuvvetinin ve koordinasyonunun geliştirilmesine, stresin azaltılmasına ve zihinsel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur” uyarısı yapıyor.
KOŞUNUN FAYDALARI NELER?
Koşmanın bilimsel olarak kanıtlanmış ve en çok bilinen faydası kalp sağlığına olumlu etkide bulunmasıdır. Northwestern Memorial Hastanesi’nde kardiyolog ve Northwestern Feinberg Tıp Okulu’nda spor kardiyolojisi programında direktör Allison Zielinski, “Koşmak, kalbi daha güçlü yapıyor ve daha verimli pompalamasını sağlıyor. Daha güçlü bir kalp kası, kişinin kalbini nasıl daha iyi çalıştırdığını ve iyileştirdiğini de açıklıyor. Kalbin bir dakika içerisinde ne kadar kan pompalayabileceği bilimsel ölçü ile ölçülebilir. Koşu bu verimliliğe katkı sağlar.” diyor.
KOŞU, KALP HIZINI DENGELER
Zielinski, koşmanın aynı zamanda kişinin dinlenme kalp atış hızını azaltarak kişinin otonom sinir sistemini (sindirim ve solunum gibi istemsiz fizyolojik süreçleri düzenlemekten sorumlu olan vücut ağı) da etkilediğini ekliyor. Bu çok önemli çünkü çalışmalar, kişinin dinlenme kalp atış hızındaki her dakikadaki 10 atışlık artışın, ölüm riskinde yüzde 16’lık bir artışla ilişkili olduğunu gösteriyor.
Zielinski, koşmanın ayrıca dolaşımı iyileştirdiğini ve bunun kılcal damarların yoğunluğunun artması ve endotelyal reaktivitenin artması da dahil olmak üzere kan damarlarında olumlu değişikliklere (vazodilatasyon olarak bilinen bir şey) neden olduğunu açıkladı.
Araştırmalar koşmanın akciğer kapasitesini ve performansını da artırdığını gösteriyor. Bunu kısmen, kişinin oksijenden yararlanabileceği maksimum hızı (VO2max olarak bilinen bir ölçüm) geliştirerek başarır. Olenick, bu ölçümün, bir kişinin kalpten dışarı pompalayabileceği ve hareketi teşvik etmek için kaslarına iletebileceği oksijen açısından zengin kanın maksimum miktarını yansıttığını söylüyor.
KOŞU DAHA UZUN YAŞAMIN SIRLARINDAN BİRİ
Olenick, VO2max’taki küçük bir artışın bile uzun vadeli sağlıkta anlamlı iyileşmelere yol açabileceğinden, bunun tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının artmasıyla doğrudan bir ilişkisi olduğunu söylüyor. Ancak bu, koşmayla ilişkilendirilen uzun ömürlülüğün birçok göstergesinden yalnızca biri.
Örneğin, Journal of the American College of Cardiology’de yayınlanan 15 yıllık çığır açıcı bir çalışma, günde 5 ila 10 dakika koşmanın bile ortalama üç yıllık yaşam beklentisi artışıyla sonuçlandığını buldu. Araştırmanın ortak yazarı ve Lowa Eyalet Üniversitesi İnsan Bilimleri Fakültesi’nde fiziksel aktivite epidemiyolojisi profesörü Duck-Chul Lee ise, bu faydaların kısmen sağlandığını söylüyor çünkü ona göre “koşmak, koroner kalp hastalığı da dahil olmak üzere diğer birçok hastalık ve durumun riskini azaltıyor. Kalp hastalıklarının yanı sıra tip 2 diyabete karşı da iyileştirme gücü bulunuyor.”
YAŞLI İNSANLARDA KAS VE KEMİK SAĞLIĞINA İYİ GELİR
Koşma aktivitesi, özellikle yaşlı insanlar için önemli olan kas büyümesine ve kemik yoğunluğunun artmasına iyi gelir. Ponzio, “Yaşlandıkça kas kütlesini ve kemik yoğunluğunu kaybetme eğilimindeyiz. Koşma gibi ağırlık taşıyan egzersizler bu kayıplara karşı koymanın etkili bir yoludur.” diyor.
KOŞMAK DEPRESYONA İYİ GELİYOR
Koşmanın zihinsel sağlık açısından faydaları da oldukça ilgi çekicidir. Massachusetts Genel Hastanesi ve Harvard Medikal’den klinik psikolog Karmel Choi’ye göre, “Koşu sporu kendi başınıza yapılabilir, ancak ister bir arkadaşınızla koşmak ister bir koşu kulübünün veya sanal topluluğun parçası olmak olsun, çoğu zaman sosyal bir bileşeni de vardır. Bu, izolasyonu azaltarak, destek ve motivasyon duygusunu artırarak duygusal faydalara katkıda bulunuyor.”
Koşmak aynı zamanda depresyona da iyi geliyor. Choi, düzenli olarak koşmaya başlayan depresyonlu bireylerin “antidepresan kullananlarla benzer oranlarda iyileştiğini” ortaya koyan yakın tarihli bir çalışmaya dikkat çekiyor. Choi ayırca, eğer birisi her gün sadece 15 dakika oturmayı 15 dakika koşmayla değiştirirse, “depresyon riskini yüzde 26’ya kadar azaltabileceğini” tahmin ettiğini belirtiyor. Ona göre bunun bir nedeni de koşmanın “daha iyi bir ruh hali, daha az stres ve hatta ‘koşucunun keyfi’ ile bağlantılı olan endorfin ve dopamin gibi iyi hissetme hormonlarını” salgıladığının ispatlanmasıdır.
