Hepimiz lezzet aldığımız gıdaların aynı zamanda bütünsel sağlığımıza katkıda bulunmasını isteriz, değil mi? Mükemmel bir dünyada olsak hepimiz sabah poğaça, öğlen patates kızartması akşam kavrulmuş tavuk yer ve dengeli beslendiğimizi ifade ederiz! Ancak gerçek dünyada sağlığımız, beslenmemizde ideal dengeyi bulmamızı ister. Her gıdadan ölçülü bir şekilde tüketmemizi, ölçüyü kaçırdığımızda da uygun gıdalara ağırlık vererek teraziyi dengelememizi bekler! Konu kızartmalar olduğunda eğer siz de kontrolü kaybedenlerdenseniz, sağlığınızı koruyabilir ve kaçamaklarınızı zararsız birer zevke dönüştürebilirsiniz.
Kızartma tüketmenin vücudumuz üzerindeki etkileri nelerdir?
Çocukluğumuzdan beri hepimize “Çok kızartma yeme, zararlı!” denilir. Peki neden? Kızartma işleminde bir gıda, yüksek sıcaklıkta yapısını koruyabilen bir yağ içinde pişirilir. Bu yüksek sıcaklıklarda gerçekleşen pişirme yöntemi, gıdaların içindeki mikro-besinleri; vitamin ve minerallerin çoğunun kaybına neden olur. Gıdayı oluşturan makro-besinler; karbonhidrat, protein ve yağ, değişime uğrar. Yağlar okside olur, proteinler yeni aminoasit zincirleri geçirir, karbonhidratlar ise yeni bileşenler oluşturmaya başlar. Sonuç olarak yediğimiz yemek, daha az besin değeri taşırken, daha çok yeni bileşen içerir.
Eğer beslenmemizdeki tek yağ kaynağı kavrulmalar ise, tüm bedensel işlevler bozulmuş, okside olmuş yağları kullanmaya başlar. Doğru formdaki sağlıklı lipitler yerine kavrulmalardan gelen lipitlerin kullanılması da bedensel işlevlerin zayıflamasına yol açar. Hücrelere katılan bu bozuk yağ asitleri, daha zayıf hücre zarlarının oluşmasına neden olur. Bu da hücresel sağlığı düşürerek bedeni zararlı patojenlere karşı daha savunmasız hale getirir.
Sağlıklı yağların mikro-besin emilimini sağlama görevi de bozulmuş yapıdaki yağlar yüzünden etkisizleşir; besin emilimi zayıflar. Bağırsaklarda meydana gelen bu değişiklik, bedensel enflamasyonun yükselmesine neden olur. Sürekli olarak uyarılan bedenin bağışıklık sistemi de zaman içinde zayıflamaya başlar.
Çok kızartma yedikten sonra bedenimizin ihtiyaç duyduğu şeyler nelerdir?
Peki hiç kızartma yememiz mi gerekiyor? Elbette hayır! Kızartmaların bedensel işlevlere zarar vermesinin ana nedeni, beslenmedeki sağlıklı yağ kaynağı eksikliğinden kaynaklanır. Eğer vücut, hayati görevlerinde kullanmak için doğru yağlara erişebiliyorsa, kızartmaların önemi ve etkisi azalır. İlk başta paradoksal gibi görünse de kızartmaların bedendeki negatif etkileri, her gün düzenli ve ölçülü şekilde tüketilen sağlıklı yağlar ile dengelenebilir. Bu yağların anti-enflamatuar ve antioksidan özellikleri, kızartmaların etkilerini dengelemede yardımcı olurken içerdikleri sağlıklı yağ asitleri, bedene ihtiyaç duyduğu hücre zarı ve hormon yapı taşlarını sağlar.
Doğru kızartma yağları
Kızartmaların negatif etkilerini büyük ölçüde azaltmanın ilk adımı, doğru yemeklik yağları seçmekle başlar. Yüksek ısı gerektiren kızartma işlemine dayanabilen ve zararlı bileşenler üretmeyen bir yağ gereklidir. Aynı zamanda bu yağların kaliteli ve güvenilir bir üretim sürecinden geçmiş olması önemlidir. Yüksek yanma derecesine sahip en iyi kızartma yağları şunlardır:
- Ayçiçek yağı
- Aspir yağı
- Avokado yağı
Omega-3 yağ asitleri
Bedenin kendi üretemediği esansiyel yağ asitlerinden Omega-3 grubu, ALA, EPA ve DHA ile hücresel sağlığı destekler. Omega-3 yağ asitleri, bedensel enflamasyonu azaltmanın yanı sıra bilişsel fonksiyonları koruma, kronik hastalık riskini azaltma ve kardiyovasküler sağlığı destekleme konusunda yardımcı olur. Yüksek antioksidan içeriği ile bedeni serbest radikal hasarına karşı koruyan Omega-3 açısından zengin yağlar, ideal yağ dengesi için büyük öneme sahiptir. Beslenmeye eklenebilecek en iyi Omega-3 kaynakları şunlardır:
- Ceviz yağı
- Taze ve yağlı balıklar ve deniz ürünleri
- Chia ve keten tohumu
- Ceviz
- Edamame
- Soya
Yüksek kaliteli doymamış yağlar
Doymamış yağlar, kolesterol seviyelerini dengeleyen kalp dostu özelliklere, anti-enflamatuar etkilere, besin emilimini sağlama özelliklerine ve hormon ile hücre sentezine katılma özellikleri ile en sağlıklı yağ kaynaklarının başında gelir. Vücudun, kızartmalardan gelen bozuk yapıları yağ asitleri yerine sağlıklı yağ asitleri tercih etmesi için yüksek kaliteli doymamış yağların günlük beslenmede yer alması önemlidir. Aşağıdaki doymamış yağlar rahatlıkla beslenme düzenine eklenilebilir:
- Zeytinyağı
- Ayçiçek yağı
- Aspir yağı
- Fındık yağı
- Fındık
- Badem
- Ceviz
- Yemiş ezmeleri; fıstık ezmesi, fındık ezmesi
Her şeyde olduğu gibi doymamış yağların da ölçülü bir şekilde tüketilmesi önerilir.
