Hızlıca çok kalori yakmak için en yeterli 4 egzersiz
Bireysel antrenmanlarla mümkün olduğu kadar çok kalori yakmanın sırrı bütünsel hareketlerde yatmaktadır. Kuvvet idmanı ve kondisyonda buna ” bileşik egzersizler ” denir. Bu tıp antrenmanlarda, hareketleri gerçekleştirmek için bilhassa çok sayıda kas kümesi harekete geçirilir. Temel kural şudur: Ne kadar çok kas kümesini hedeflerseniz, idman sırasındaki kalori tüketimi o kadar fazla olur. Burada çok fazla kalori yakan antrenmanlar sunuyoruz. En yeterli ihtimalle, birtakım hareketler, âlâ donanımlı rastgele bir spor salonunda bulabileceğiniz halter gerektirir. Alternatif olarak, kettlebell, dambıl, direnç bantları ve benzerleriyle bileşik idmanlar de yapabilirsiniz.
1) Savaş halatları
Ağır iplerle yapılan idmanların bilhassa tesirli kalori öldürücüler olduğu kanıtlanmıştır. Spor hekimliği muayeneleri sırasında iştirakçiler kalın ipler üzerinde dakikada yaklaşık 10,6 kalori yakabildiler. Savaş ipleri üzerinde özellikle kollar, omuzlar ve sırt harekete geçirilir , tıpkı zamanda karın ve bacak üzere kasları da takviyeler . Özellikle ağır bir idman şu hareketlerden oluşur:
- Önünüzde yerde yatan iki ipi hayal edin.
- Halatın iki ucunu elinizle kavrayın.
- Vücudunuzun üst kısmı yavaşça öne eğiN.
- Önce bir kolla, sonra öteki kolla kamçılama hareketi yapın ve dalgalı hareketlerle arka arda kırbaçlayarak her iki ipi de 10 saniye tutun.
- Şimdi ip uçlarını kaldırarak ve kuvvetlice aşağı çekerek her iki ipi de 10 saniye boyunca iki kolunuzla tıpkı anda kuvvetlice yere vurun.
- Egzersizin son kısmında her iki kol ile 10 saniye boyunca yan dalga hareketleri yapın.
2) Ağız arbedesi (halter ağız kavgası)
Halterli ağız hengamesi, yüklenen tartıya yahut yapılan tekrarlara bağlı olarak dakikada 10 kalori yakabilir. Hafif tartılarla yapılan orta dereceli idmanlarda bile, yeni başlayanlar 30 dakikada süratle 200 kalori ekleyebilirler. Halter sırtınızdayken squat yaparken özellikle ön uyluk kasları, baldırlar, kalçalar, sırt kasları ve karın kasları harekete geçer.
İşte bu türlü yapılır:
- Halter, köprücük kemiği yüksekliğinde önünüzdeki bir rafa asılır.
- Halteri sırf inançlı ve âlâ durumda kaldırabileceğiniz yüklerle yükleyin. Yeni başlayanlar, halterin her iki tarafında 5 kg’lık bir plaka ile başlamalıdır. Barbelller ekseriyetle 20 kg yükünde olduğundan, her bir tarafta 5 kg’lık bir disk ile toplam 30 kg’lık bir disk ile idman yapıyorsunuz!
- Kendinizi barın altına konumlandırın, böylelikle bar, omuz neslinizin kaslarına sağlam bir halde oturacaktır. Dikkat: Bar, boynunuza yahut kürek kemiğinizin kemiklerine dayanmamalıdır!
- Barı raftan kaldırın ve yarım adım geri atın.
- Duruşunuz omuz genişliğinde açık, üst vücudunuz yavaşça öne eğin.
- Kalçanızı geriye hakikat itin ve dizlerinizi bükün.
- Dizlerinizi dışarı yanlışsız iterken ve kalçalarınızı indirirken sırtınızı büsbütün düz tutun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün.
- Squattan kalkın.
- Üç kere 10 tekrar yapın.
3) Burpees
Burpees beden yükü egzersizleridir. Uygulama için rastgele bir ekipmana gereksiniminiz yoktur. Spor doktorları, kişilerin burpe ile dakikada yaklaşık 10 kalori yakabileceğini göstermiştir.
İşte bu türlü yapılır:
- Egzersiz, farklı kısmi hareketlerin süratli bir formda arka arda gelmesidir.
- Yerde yüzüstü konumda başlarsınız.
- Bir imtihan ile kendinizi yerden tahta konumuna itin.
- Küçük bir sıçrama ile dizlerinizi göğsünüze gerçek çekin ve çömelme durumuna geçin.
- Bir çömelmeden, kollar düz, üst zıplayın.
- İndikten sonra, bir çömelme ile geri çömelin.
- Ellerinizi destekleyin ve tahta konumuna inmek için iki bacağınızı da ardınıza yanlışsız uzatın.
- Bir imtihan yapın ve toplam 10 tekrar için tekrarlayın.
4) Halter kaldırmaları
Bu antrenman, art bacak kasları çalıştırır, Sırt kasları ve omuz kuşağı egzersizi takviyeler. Ağırlıklar lakin kâfi kavrama kuvveti ile kaldırılıp tutulabildiği için ön kollar da kullanılır. Öbür bir ismiyle deadlifts klasik fitness antrenmanlarından biridir.
İşte bu türlü yapılır:
- Ağırlık plakalı halter önünüzde yerde olmalıdır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak halterin ayağınızın ortasından geçmesini sağlayın. Bar şimdi bacaklarınıza dokunmadan yapın.
- Sırtınız düz olacak biçimde kalçalarınızdan öne gerçek eğilin.
- Barı iki elinizle kaval kemiğinizin dışından kavrayın.
- Göğsünüzü mümkün olduğunca öne gerçek uzatın. Kalçalarınız yavaşça aşağı iner ve dizleriniz yavaşça bükülür. Şimdi incikleriniz halterle temas ediyor.
- Karnınıza nefes alın, beden gerginliğinizi koruyun ve akıcı bir hareketle doğrulun.
- Kaldırma geriden başlamaz, bacaklardan gelir. Bacaklarınızla tabanı itmeye çalıştığınızı hayal edin.
- Bar, bedenin önüne mümkün olduğunca yakın tutulur. Aslında, bar, incikler ve uyluklar boyunca daima beden temasında olmalıdır.
- Ağırlığı dik tutun, kalça kaslarınız gergin.
- Vücut gerginliğini koruyarak, kalçaları bükerek ve başlangıç pozisyonuna dönerek yükü indirin.
